Calculer le nombre de calories dans votre corps à besoin

Dans le cadre de votre rééquilibrage alimentaire vous devez savoir combien de calories consommer chaque jour pour maintenir votre poids ou pour perdre du poids !

Je  calcule mon besoin calorique journalier :

pour une femme = (9,5634 x Poids (kg)) + (184,96 x Taille (m)) – (4,6756 x Age) + 655,0955

Exemple : si je pèse 68kg que je mesure 1.65 et que j'ai 20ans :

(9,5634 x 68) + (184,96 x 1.65) – (4,6756 x 20) + 655,0955 = 1 517 kcal

Ensuite suivant votre niveau d’activité, il faut multiplier ce chiffre par :

✓ x 1,37 si vous vous entraînez 1 à 2 fois par semaine (actif)
✓ x 1,55 si vous vous entraînez 3 à 4 fois par semaine (très actif)
✓ x 1,80 si vous vous entraînez plus de 5 fois par semaine (extrêmement actif)

Toujours dans notre exemple, si je suis une jeune femme active, je fais  :

1517*1.37 = 2078 kcal

Pour une maintenance : Le chiffre obtenu correspond à votre maintenance. En consommant ce nombre de calories, vous ne devrez ni prendre du poids, ni en perdre.

Pour une perte de poids : Vous pouvez enlever -200kcal dans votre calcul des besoins caloriques journaliers en diminuant progressivement les glucides

En reprenant notre exemple :

Je veux me maintenir => je consomme 2078 kcal par jour

Je souhaite perdre du poids => je peux descendre jusqu'à 1878 kcal par jour.

Voilà maintenant que vous savez le nombre de calories à consommer chaque jour, il faut connaître la répartition des macros nutriments, c'est à dire la répartition entre les lipides, glucides et protéines.

Lipides : Ce sont des macronutriments indispensables au bon fonctionnement de l’organisme et ils fournissent un stock d’énergie bien utile. Ne faite pas l'erreur de vouloir, comme moi, les supprimer !!! Privilégiez les « bonnes graisses » à travers des acides gras mono et poly-insaturés (huile d’olive, huile de noix, graine de lin, oléagineux, sardines, saumon).

Veillez à consommer entre 0.6 et 1g de lipides par kilo de poids de corps.

Dans notre exemple, pour 68 kg je consomme jusqu'à 68g de lipide

Protéines : En sport, c’est le macronutriment essentiel à la construction et au maintien de la masse musculaire. Elles permettent aussi le renouvellement de nos os, nos cheveux, notre peau et constituent une barrière contre les virus et les bactéries.

Attention : consommer trop de protéines ne sert à rien et c'est mauvais pour votre santé

Un sportif devrait consommer aux alentours de 2g (entre 1.5 à 2.5) de protéines par kilo de poids de corps.

Dans notre exemple, pour 68 kg je consomme 136g de lipide

Glucides : Ce macronutriment est une source d’énergie non négligeable, les glucides serviront d’ajustement calorique. Autrement dit, c’est eux qui vous feront prendre du poids ou perdre du poids.

On prends notre total calories journalières auquel on soustrait le nombre de calories pour les lipides et protéines

Voir tableau explicatif ci-dessous

Pour transformer les donnée recueillies en calories, sachez que :

1 g de lipide = 9 kcal

1 g de protéine = 4 kcal

⁽¹⁾ 1g par kilo soit 1*68 = 68g

⁽²⁾ 2g par kilo soit 2*68 = 136g

⁽³⁾1g de lipide équivaut à 9 kcal soit 68*9 = 612 kcal

⁽⁴⁾ 1 g de protéine équivaut à 4 kcal soit 136*4 = 544kcal

⁽⁵⁾ on trouve les glucides par soustraction, j'ai 1878kcal à dépenser quotidiennement : 1878 - 612 - 544 = 722 kcal

⁽⁶⁾ 100*612/1878 = 32.59 => 33%

⁽⁷⁾ 100*544/1878 = 28.97 => 29%

⁽⁸⁾ 100*722/1878 = 38.44 => 38%

Voilà voilà, j'espère que ça vous aura aidé à y voir plus claire et surtout à ne pas faire l'erreur d'arrter les de consommer des lipides !

N'hésiter pas à poser vos questions ....

Des bisous

@superchieuse